Beckenbodentraining
Beckenbodentraining ist nicht nur für Frauen, sondern auch für Männer wichtig, insbesondere zur Vorbeugung und Behandlung von Problemen wie Inkontinenz, Erektionsstörungen und Prostatabeschwerden. Das beste Beckenbodentraining für Männer konzentriert sich auf die Stärkung der Muskulatur des Beckenbodens, die die Blase, den Darm und das Rektum unterstützt.
Hier ist eine effektive Routine für Männer:
1. Beckenbodenmuskulatur identifizieren
Bevor du mit dem Training beginnst, musst du die richtigen Muskeln finden:
Beim Urinieren kannst du versuchen, den Fluss des Urins zu stoppen. Die Muskeln, die du dabei anspannst, sind die Beckenbodenmuskeln. Es wird jedoch nicht empfohlen, dies regelmäßig zu tun, sondern nur, um die Muskeln zu identifizieren.
2. Grundlegende Beckenbodenübungen
Sobald du die Muskeln identifiziert hast, kannst du mit den Übungen beginnen:
Kegel-Übungen
Kegel-Übungen sind die bekanntesten Beckenbodenübungen. So führst du sie durch:
Position:
Lege dich auf den Rücken mit leicht angewinkelten Knien und Füßen flach auf dem Boden. Du kannst diese Übung auch im Sitzen oder Stehen durchführen.
Anspannen:
Spanne die Beckenbodenmuskulatur an, als ob du den Urinfluss stoppen möchtest. Halte die Anspannung für 3 bis 5 Sekunden.
Entspannen:
Entspanne die Muskeln für 5 bis 10 Sekunden.
Wiederholungen:
Wiederhole diesen Vorgang 10-15 Mal, dreimal täglich.
Fortgeschrittene Kegel-Übungen
Schnelle Kontraktionen:
Spanne die Beckenbodenmuskulatur schnell an und lasse sie wieder los. Mache dies 10-15 Mal hintereinander, um die Reaktionsfähigkeit der Muskeln zu verbessern.
Anheben:
Stelle dir vor, du ziehst deine Beckenbodenmuskeln schrittweise in drei bis vier Stufen nach oben. Halte sie auf jeder Stufe eine Sekunde, bevor du zur nächsten Stufe gehst. Lasse die Muskeln dann in umgekehrter Reihenfolge langsam wieder los.
3. Weitere Übungen zur Beckenbodenstärkung
Neben Kegel-Übungen können auch andere Übungen helfen, den Beckenboden zu stärken:
Brücke (Bridge)
Ausführung:
Lege dich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und Füßen flach auf dem Boden. Hebe dein Becken vom Boden ab, sodass eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht. Spanne dabei die Beckenbodenmuskulatur an.
Wiederholungen:
Halte diese Position für 5 bis 10 Sekunden und senke dann das Becken langsam wieder ab. Wiederhole dies 10-15 Mal.
Kniebeugen
Ausführung:
Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge die Knie und senke das Gesäß nach hinten und unten, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Halte dabei den Rücken gerade und die Beckenbodenmuskulatur angespannt.
Wiederholungen:
Führe 10-15 Kniebeugen durch.
4. Regelmäßigkeit und Geduld
Tägliches Training:
Wie bei jeder Muskulatur benötigt der Beckenboden regelmäßiges Training, um stärker zu werden. Integriere die Übungen in deinen täglichen Tagesablauf.
Geduld:
Es kann einige Wochen dauern, bis du eine Verbesserung bemerkst, insbesondere wenn du mit dem Training beginnst, um bestehende Probleme zu behandeln.
5. Alltagsintegration
Bewusstes Anspannen:
Versuche, die Beckenbodenmuskulatur während alltäglicher Aktivitäten wie Husten, Niesen oder schwerem Heben bewusst anzuspannen. Dies hilft, den Beckenboden auch außerhalb des formellen Trainings zu stärken.
6. Vermeide Übertraining
Pausen:
Überanstrengung kann zu Muskelverspannungen führen, was kontraproduktiv ist. Achte darauf, nicht zu übertreiben, und gönne den Muskeln ausreichend Erholung.
Durch konsequente Durchführung dieser Übungen kannst du deinen Beckenboden effektiv stärken und von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren, die ein starker Beckenboden bietet.
Wenn Sie hierzu Fragen haben, wenden Sie sich vertrauensvoll an unserer Mitarbeiter.
Über den Autor:
Jörg Hagen, Arzt Seit 1995 Mitglied der UGRS Ärztegruppe. Seit 2002 Ärztlicher Leiter der Patientenbetreuung der UGRS. Seit fast 30 Jahren kümmert sich Herr Hagen um die Belange deutschsprachiger Penisvergrößerungs- Patienten. Er ist ein gern gesehener Experte auf diesem Gebiet. Er ist Gebührenexperte im Bereich Plastische Chirurgie und Urologie. Er hat sich auch auf dem Gebiet der europäischen Regelungen und deren Umsetzungen bei grenzüberschreitenden medizinischen Dienstleistungen einen Namen gemacht. Er wird von Patienten, deren Operationen bei anderen Anbietern fehlgeschlagen ist als Gutachter in Gerichtsverfahren angefragt.