Entrenamiento del suelo pélvico
El entrenamiento del suelo pélvico no sólo es importante para las mujeres, sino también para los hombres, especialmente para la prevención y el tratamiento de problemas como la incontinencia, la disfunción eréctil y los problemas de próstata. Los mejores ejercicios del suelo pélvico para hombres se centran en fortalecer los músculos del suelo pélvico que sostienen la vejiga, el intestino y el recto.
He aquí una rutina eficaz para los hombres:
1. identificar los músculos del suelo pélvico
Antes de empezar a entrenar, tienes que encontrar los músculos adecuados:
- Al orinar, puedes intentar detener el flujo de orina. Los músculos que estás tensando son los músculos del suelo pélvico. Sin embargo, no se recomienda hacer esto con regularidad, sino sólo para identificar los músculos.
2. ejercicios básicos del suelo pélvico
Una vez identificados los músculos, puedes empezar los ejercicios:
Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son los ejercicios del suelo pélvico más conocidos. A continuación te explicamos cómo hacerlos:
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Posición:
Túmbate boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apoyados en el suelo. También puedes hacer este ejercicio sentado o de pie. -
Tensa:
Tensa los músculos del suelo pélvico como si quisieras detener el flujo de orina. Mantén la tensión de 3 a 5 segundos. -
Relájate:
Relaja los músculos durante 5 a 10 segundos. -
Repeticiones:
Repite este proceso 10-15 veces, tres veces al día.
Ejercicios avanzados de bolos
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Contracciones rápidas:
Contrae rápidamente los músculos del suelo pélvico y vuelve a soltarlos. Hazlo de 10 a 15 veces seguidas para mejorar la capacidad de respuesta de los músculos. -
Elevación:
Imagina que tiras gradualmente de los músculos del suelo pélvico hacia arriba en tres o cuatro etapas. Mantenlos durante un segundo en cada etapa antes de pasar a la siguiente. A continuación, suelta lentamente los músculos en orden inverso.
3. más ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Además de los ejercicios de Kegel, hay otros ejercicios que también pueden ayudar a fortalecer el suelo pélvico:
Puente
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Ejecución:
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta la pelvis del suelo para crear una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Contrae los músculos del suelo pélvico. -
Repeticiones:
Mantén esta posición de 5 a 10 segundos y luego vuelve a bajar lentamente la pelvis. Repítelo de 10 a 15 veces.
Sentadillas
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Ejecución:
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas y baja las nalgas hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras sentada en una silla. Mantén la espalda recta y los músculos del suelo pélvico tensos. -
Repeticiones:
Realiza 10-15 sentadillas.
4. regularidad y paciencia
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Entrenamiento diario:
Como todos los músculos, el suelo pélvico necesita un entrenamiento regular para fortalecerse. Integra los ejercicios en tu rutina diaria. -
Paciencia:
Pueden pasar unas semanas antes de que notes una mejoría, sobre todo si empiezas a hacer ejercicio para tratar problemas existentes.
5. integración cotidiana
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Tensión consciente:
Intenta tensar conscientemente los músculos del suelo pélvico durante las actividades cotidianas, como toser, estornudar o levantar objetos pesados. Esto ayuda a fortalecer el suelo pélvico al margen del entrenamiento formal.
6. evita el sobreentrenamiento
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Pausas:
El sobreesfuerzo puede provocar tensión muscular, que es contraproducente. Procura no excederte y deja que tus músculos se recuperen lo suficiente.
Si realizas estos ejercicios con constancia, podrás fortalecer eficazmente tu suelo pélvico y beneficiarte de las ventajas para la salud que ofrece un suelo pélvico fuerte.
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Este contenido es sólo para fines de información general y no constituye consejo médico, diagnóstico o recomendaciones de tratamiento. En ningún caso sustituye a un examen o tratamiento profesional realizado por un médico colegiado. Si tienes algún problema de salud o dudas, consulta siempre a un profesional médico, especialmente si tienes alguna pregunta sobre cirugía íntima o salud sexual.
